Consommer les aliments aux heures les plus propices à leur métabolisation

Astuces pour bien manger aux bonnes heures

Le petit déjeuner

Le matin, on observe :

  • Une forte sécrétion de lipases pour utiliser les graisses nécessaires à la fabrication des parois cellulaires;
  • Une forte sécrétion de protéases pour entraîner le processus de fabrication des parois cellulaires (les protéases « digèrent » les protéines);
  • Une faible et lente sécrétion d’insuline et une mise en route de l’utilisation des glucides à index glycémique bas pour assurer progressivement les transferts énergétiques.

D’où un petit-déjeuner essentiellement « gras » avec au menu des lipides, protéines et glucides à index glycémique bas afin de préparer l’organisme à faire face à ses dépenses énergétiques au cours de la journée et de tenir jusqu’au repas de midi, sans agresser le pancréas.

3 idées de petit-déjeuner

Les études montrent que l’ajout de protéines et de bonnes graisses au petit déjeuner améliore la satiété.

  1. Des tartines de pain ou des galettes de sarrasin « maison » avec une protéine animale :

     

  2. Des tartines de pain ou des galettes de sarrasin « maison » avec une protéine végétale :

     

  3. Un porridge aux flocons de céréales, baies rouges et noisettes : flocons de sarrasin cuits 5 minutes dans du lait d’amande ou de soja avec des graines de cardamome dans lesquels on ajoute, hors du feu, une cuillère à café d’huile de sésame, une cuillère à café de graines de chia, de la cannelle, un peu de gingembre frais râpé, des cranberries et de goji réhydratées, des noisettes légèrement grillées et un ou plusieurs fruits frais de saison coupés en morceaux.

Le déjeuner

Le midi, on observe :

  • Une sécrétion de protéases et d’amylases pour la mise en place des protéines cellulaires ;
  • Le stockage de réserves protéiniques et de globulines de défenses ou immunoglobulines (IgG, IgA, IgM, IgD, IgE).

D’où un déjeuner essentiellement « dynamisant » et vitaminé avec au menu des protéines animales ou végétales et des légumes.

1 déjeuner type avec un plat principal non végétarien et un plat principal végétarien

Pour déjeuner, un menu respectant la chronobiologie et intégrant des aliments à IG bas ou modéré.

  1. Une crudité bien croquante en entrée pour bien mastiquer
  2. Un plat de poisson riche en oméga-3 avec des légumes lacto-fermentés et de la patate douce antioxydante et hypoglycémiante (plat avec protéine animale)
  3. Ou version végétarienne, des légumes détoxinants et vitaminés cuits à l’étouffée avec un mélange de céréales et légumineuses à IG bas (plat avec protéine végétale)

Le goûter

L’après-midi, on observe :

  • L’apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres pour éviter la dislocation des protéines, compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes et relaxer le cerveau.

D’où, entre 16 et 17 heures (et au moins 4 heures après le déjeuner), un goûter essentiellement sucré, avec au menu des fruits frais, des fruits secs et des gras végétaux « coupe-faim » comme les graines oléagineuses entières (noix, amandes, pistaches… préalablement trempées) ou du chocolat noir à 75% de cacao minimum.

Il ne s’agit pas de prendre un « 4 heures » mais un vrai petit repas. Cette collation est un repas « plaisir » chaque jour renouvelé mais constitue également un excellent coupe-faim destiné à éviter de faire un repas trop abondant le soir.

1 goûter type

Quatre à six heures après le repas du midi et environ entre 16 heures et 18 heures, l’organisme doit faire face à un pic de cortisol dans le sang qui induit une sécrétion d’insuline : c’est donc le moment pour se faire plaisir avec des douceurs (mais à IG bas ou modéré) sans craindre de les stocker en graisses corporelles. En outre, c’est excellent pour le moral car goûter relaxe le cerveau et recharge les batteries.

Autre avantage non négligeable, cette collation permet d’alléger le dîner auquel on arrivera sans fringale. Or un dîner léger est l’assurance d’une digestion facile, d’un sommeil réparateur pendant que l’organisme pourra ainsi se consacrer à sa fonction « élimination » de la nuit.

Un goûter idéal se compose :

  • de fruits frais;
  • de bon gras : fruits oléagineux (olives, avocats, amandes, noix de toutes sortes, cacahuètes …), chocolat noir…;
  • éventuellement de fruits secs (abricots, figues, pruneaux, raisins…);
  • éventuellement d’un produit céréalier à IG bas ou modéré (tartine de pain complet, cracottes aux farines complètes, crêpes ou blinis maison à la farine complète…);
  • sans oublier une boisson chaude pour se réhydrater  thé vert, chicorée ou infusion de préférence.

Nos idées de goûters :

  1. Des tartines craquantes et gourmandes
  2. Des coupes fondantes et acidulées

Le dîner

Le soir, on observe :

  • Pratiquement plus de sécrétions digestives donc une faible métabolisation des aliments ingérés et une très faible capacité de digestion;
  • Pas de sécrétion d’insuline la nuit. Cependant, si prise de féculents ou d’un dessert sucré au repas du soir, l’insuline transformera ce sucre en réserve de graisses et attisera l’inflammation. De plus, l’insuline inhibe l’hormone de croissance qui joue un rôle réparateur notamment des muscles et des tendons mais également contrôle plusieurs métabolismes dont celui des graisses et des glucides, ainsi que la répartition des masses musculaires et graisseuses et la qualité de l’os.

D’où un dîner léger, composé essentiellement de légumes et pris le plus tôt possible (19h/19h30) et au moins 1 à 2 heures avant d’aller dormir.

3 idées de dîner léger

Un dîner léger composé essentiellement de légumes qui peuvent être accompagnés de poisson ou de légumineuses

  1. Une salade croquante pour accompagner une terrine au poisson ou une terrine végétarienne
  2. La terrine tiède et légère au poisson et aux légumes
  3. La terrine végétarienne printanière aux deux flocons et aux épinards

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Article rédigé par Christine Calvet

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