Le fer végétal

Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement de notre corps : il permet de transporter l’oxygène dans le corps. Les carences en fer sont courantes, et nous sommes nombreux à plaindre les personnes végétariennes ou véganes qui voient leur régime alimentaire privé de viandes (connues pour être sources de fer).

Cependant, il s’avère que nous avons tort car la nature met à notre disposition de nombreux aliments qui sont source de fer ! Markal vous propose de jeter un œil sur ce fer non-héminique (ou d’origine végétale).

Les légumineuses

Reines de l’année 2016, les légumineuses sont riches en fer : la lentille offre 1.5 mg de fer, et le taux peut varier jusqu’à 3 mg avec le haricot blanc. Le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins absorbé que celui provenant de source animale. Les légumineuses sont bonnes pour tous, et s’adaptent à tous les régimes alimentaires :

   Pour les personnes ne suivant aucun régime alimentaire :

Haleem : soupe épicée d’agneau de l’Île Maurice

Croquettes de pois chiche et jambon cru

   Pour les personnes végétaliennes :

Terrine campagnarde de lentilles et sarrasin

Falafels au butternut, et dip au yaourt et clémentines

 

Idées de recettes à base de légumineuses
Idées de recettes à base de légumineuses

 

Les céréales

De nombreuses graines offrent des taux de fer très intéressant, comme c’est le cas pour le quinoa et les graines de sésame, qui peuvent apporter respectivement 4,6 mg de fer et 14,6 mg pour 100 g de produit !

   Pour les personnes ne suivant aucun régime alimentaire :

Quinoa au calamar

Croquettes thon et riz panées à la poudre d’amande et au sésame

   Pour les personnes végétaliennes :

Courge farcie au quinoasotto, champignons et châtaignes

Samoussas au pesto de pousses d’épinard et sésame

 

Idées de recettes à base de céréales
Idées de recettes à base de céréales

 

Les fruits secs

Que ce soit pour une petite collation, ou pour agrémenter une salade ou autre préparation, les fruits secs vous apporteront une bonne quantité de fer !

Si la pistache est la reine de cette catégorie, elle est suivie de près par la noix de cajou qui offre 5 mg de fer pour 100 g, la figue apporte également une bonne quantité de fer avec 0,7 mg pour 100 g.

Les mélanges de fruits à coque avec des fruits séchés comme les abricots, les dattes, les raisins ou les noix de coco offrent de nombreux minéraux et une bonne ration de fer, quel que soit votre régime alimentaire !

   Pour les personnes ne suivant aucun régime alimentaire :

Tarte aux poireaux, noix de cajou et fourme d’Ambert

Tartelettes pomme, camembert et noisette

   Pour les personnes végétaliennes :

Dahl de pois cassés à la courge rôtie et aux amandes

Compotée de figues sèches aux noix et épices

 

Idées de recettes à base de fruits secs
Idées de recettes à base de fruits secs

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