Les protéines

Les oeufs contiennent des protéines

Où les trouve-t-on ?

Les protéines se retrouvent principalement dans les aliments d’origine animal (viande, poisson, œuf, lait..), mais également dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales et oléagineux).

Pour une alimentation riche et équilibrée, il est important de varier ses sources de protéines et d’alterner entre protéines d’origine animale et végétale.

A quoi servent-elles ?

Les protéines permettent de construire la masse musculaire, interviennent dans la formation osseuse et favorisent la croissance.

Recommandations et astuces

  • Consommer viande, poissons ou œufs au moins une fois par jour,
  • Il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine (en privilégiant les poissons gras : saumon, maquereau, sardine…),
  • Les œufs sont une excellente source de protéines, à un prix très accessible,
  • Les conserves et surgelés permettent de consommer des protéines moins chères que le frais, avec les mêmes qualités nutritionnelles.

Le saviez-vous ?
La vitamine B12 se retrouve uniquement dans les protéines d’origine animale (vitamine qui contribue à la formation des globules rouges), les végétaliens doivent donc se supplémenter en cette vitamine pour éviter les carences.

Source : INPES

Les lipides (ou matières grasses)

Où les trouve-t-on ?

Les matières grasses peuvent avoir différentes origines : animale (crème, beurre….) ou végétale (huile…). On les retrouve donc à l’état naturel, mais également dans la composition de très nombreux produits (biscuits, plats cuisinés, desserts, sauces, fromages…).

A quoi servent-elles ?

Les matières grasses constituent une part importante des cellules de notre organisme, elles apportent énergie, vitamines et acides gras (saturés, insaturés et trans).

Recommandations et astuces

  • Préférer la consommation de matière grasse d’origine végétale, tout en variant leur source (huile de colza, huile d’olive, huile de pépin de courge…),
  • Être vigilant envers les matières grasses « cachées », en apprenant à lire et déchiffrer les étiquettes des produits industriels,
  • Ajouter les matières grasses avec justesse dans l’ensemble de vos plats et recettes.

Le saviez-vous ?

  • Avant de servir un aliment frit dans une matière grasse, pensez à le déposer dans une assiette sur un papier absorbant pour enlever la matière grasse superflue,
  • Privilégiez les casseroles et poêles anti-adhésives, pour réduire, voire supprimer, l’ajout de matière grasses,
  • Pour les assaisonnements (salades et crudités), privilégiez les huiles de colza, de noix ou d’olive,
  • Pour les fritures et cuissons à haute température, optez pour l’huile d’arachide ou d’olive plutôt que le beurre.

Attention, consommées avec excès, les matières grasses augmentent le risque pour votre santé.

Source : INPES

Le fromage contient des lipides

Les glucides

Où les trouve-t-on ?

Les glucides sont composées de :

  • Glucides simples, que l’on retrouve principalement dans les fruits, le sucre ou le miel,
  • Glucides complexes, qui se situent majoritairement dans les féculents, les céréales et les légumes secs,
  • Fibres alimentaires, que l’on retrouve principalement dans les fruits, légumes et oléagineux.

A quoi servent-elles ?

Les glucides ont pour objectif principal de fournir l’énergie à notre organisme, c’est un véritable carburant.

Recommandations et astuces

Glucides dans les pâtes

  • Il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas,
  • Il est recommandé de limiter sa consommation en sucre et produits sucrés,
  • Privilégier les glucides complexes, qui fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps,
  • Favoriser les produits complets, qui contiennent plus de fibres, minéraux et vitamines (pains, riz, pâtes, farines…),
  • Penser à associer féculents ou légumes secs aux légumes, pour bénéficier des bienfaits nutritionnels de ces deux catégories d’aliments,
  • Pour terminer le repas sur une note sucrée, pensez aux fruits ou compotes plutôt que gâteaux et sucreries.

Le saviez-vous ?

Les féculents ne font pas grossir, c’est la manière de les cuisiner qui peut être remise en cause (privilégiez les pommes vapeur plutôt que les frites, évitez d’ajouter des matières grasses et sauces trop lourdes dans vos plats de pâtes, réduisez la quantité de beurre sur votre tranche de pain…).

Attention aux céréales de petit-déjeuner ! Pensez à lire les étiquettes, beaucoup ont des quantités importantes de sucres et matières grasses. Les bénéfices des céréales sont alors effacés. Privilégiez alors les céréales natures et classiques.

Le sel

Où le trouve-t-on ?

Le sel « visible » (dans votre salière et dans votre cuisine), se retrouve dans 10 à 20 % de notre consommation.

On retrouve également du « sel caché » dans toutes les préparations alimentaires (et même dans les produits sucrés tel que les biscuits).

A quoi sert-il ?

Le sel, et notamment le sodium contenu dans le sel, permet de répartir l’eau contenu dans notre corps, de réguler la pression et le volume sanguin. Il joue également un rôle dans le fonctionnement des muscles, dans le bon fonctionnement du cœur et dans le cheminement de l’influx nerveux.

Mais une consommation excessive de sel peut avoir des impacts négatifs sur la santé (tension artérielle et risque de maladie cardiovasculaire).

Il est donc important d’en limiter sa consommation.

Recommandations et astuces

  • Ne jamais resaler un plat, sans avoir goûté,
  • Penser à remplacer le sel par des épices et aromates pour relever le goût de vos plats et recettes (curry, paprika, herbes aromatiques, poivre…),
  • L’ail, l’oignon et les échalotes seront également vos partenaires idéaux pour relever tous vos plats tout en réduisant la quantité de sel,
  • Privilégier les produits bruts, non transformés et faites vos recettes vous-même pour maîtriser votre consommation de sel.

Le saviez-vous ?

Attention aux produits préparés qui contiennent une quantité importante de sel (sauces, biscuits apéritifs, plats cuisinés).

Les eaux en bouteilles contiennent plus ou moins de sodium, pensez à vérifier les étiquettes.

Gros sel