Programme National Nutrition Santé – Manger Bouger (Source : INPES)

Créé depuis 2001, le PNNS (Plan National Nutrition Santé)a pour objectif d’améliorer la santé de la population en intervenant sur un des critères déterminants : la nutrition.

Il est donc important pour MARKAL, de vous rappeler quelques conseils et astuces indispensables pour consommer de la manière la plus favorable pour l’environnement mais également pour vous-même et votre entourage.

Découvrez les quelques recommandations de bases qui vous aideront dans votre quotidien.

De l’eau sans modération

Boire de l'eau

L’eau est un composant majeur du corps humain : plus de 60% d’eau présent chez un adulte. Notons que nous perdons une grande quantité d’eau tous les jours (transpiration, urine, respiration), il est donc indispensable de boire pour compenser cette perte.

En pratique : Il est indispensable de boire de l’eau (et donc d’éviter sirop, soda ou autre boissons sucrées) au cours des repas. Entre les repas, si vous souhaitez varier votre apport d’eau, pensez aux tisanes et infusions, à l’eau additionnée d’un jus de citron ou de quelques feuilles de menthe.

L’eau peut aussi s’inviter dans vos menus : par exemple sous forme de soupes ou potages.

Bouger chaque jour

Il est recommandé de pratiquer une activité physique d’au moins 30 minutes par jour (la marche rapide étant suffisante) L’activité physique permet de préserver la santé de certaines maladies (limite les accidents cardiaques, le diabète, l’ostéoporose…), d’améliorer sa condition physique et de rester en forme.

En pratique : Il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport ou dans un club de gym pour faire du sport. Il suffit parfois de gestes et d’habitudes simples et quotidiens : préférez la marche à pied plutôt que la voiture pour les cours trajets, sortez promener votre chien, choisissez les escaliers plutôt que les ascenseurs… Le sport deviendra votre quotidien et non plus une contrainte.

Bouger tous les jours pour garder la forme

Au moins 5 fruits et légumes par jour

Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes dans la journée (si vous en consommez plus, c’est encore mieux !) Le principal est de varier et d’alterner les plaisirs en fonction des saisons.

Les fruits et légumes sont indispensables car ils apportent vitamines et minéraux, fibres et eau. Ils jouent un rôle majeur dans la prévention de nombreuses maladies (diabètes, cancers, maladies cardio-vasculaires…).

En pratique : Pour éviter la routine, pensez à varier les recettes. Un même légume pourra être décliné de multiples façon : gratin, tarte, cake, galette, accompagnement, tajine… Faites parler votre imagination ou inspirez-vous de nos idées recettes !

N’oubliez pas : les fruits et légumes en conserves comptent tout autant.

Manger 5 fruits et légumes par jour

3 produits laitiers par jour

Les produits laitiers sont nos alliés pour nous apporter calcium et vitamine D, qui sont essentiels pour la construction de notre tissu osseux.
En pratique : Pour consommer 3 produits laitiers par jour, rien de plus simple : ajoutez en un à chaque repas. Que ce soit un yaourt, un fromage blanc, du lait ou du fromage en fonction de vos préférences. Le plus important étant de varier les plaisirs.

Les laitages peuvent également être incorporés à vos recettes : flans (sucrés ou salés), riz au lait, quiche…

Attention néanmoins aux faux amis qui sont plus riches en gras (crème fraiche et beurre) et en sucre (crème dessert, crèmes glacées) qu’en calcium.

Produits laitiers

Limiter sa consommation de sel

Eviter de trop saler

Il est recommandé de ne pas dépasser 6g de sel par jour, car un excès de sel favorise l’hypertension pouvant provoquer des maladies cardiovasculaires.

En pratique : Trois habitudes sont importantes à prendre pour surveiller sa consommation de sel : ne pas trop saler en cuisinant, ne pas resaler un plat sans le goûter et bien lire les étiquettes, car les produits tout prêt sont bien souvent très salés.

Limiter sa consommation de sucre

Les produits sucrés, consommés en excès peuvent être à l’origine du diabète et d’une prise de poids. Bien sûr, des petits plaisirs occasionnels sont autorisés, mais toujours en quantités raisonnables.

En pratique : Des règles simples peuvent s’appliquer dans votre quotidien pour éviter la surconsommation de sucre : ne pas trop sucrer vos boissons chaudes, remplacer les desserts caloriques par des fruits ou compotes, éviter les sodas et boissons trop sucrées…

Mais aussi pensez aux alternatives aux sucres, avec un pouvoir glycémique plus faible : mélasse, fructose ou sirop d’agave.

Manger sain et éviter le sucre

Viandes et poissons, une à deux fois par jour

Consommer de la viande et du poisson

Il est conseillé de manger viande, poisson ou œuf 1 à 2 fois par jour, toujours en variant les plaisirs.

Ces aliments sont indispensables car ils nous apportent une source importante de protéines et de matières grasses essentielles à notre organisme.

En pratique : Les viandes les moins grasses sont à privilégier (blanc de poulet, veau, jambon blanc, bavette…) et il est recommandé de consommer avec modération les viandes et poissons panés, ou frits, qui sont très riche en matières grasses et avec des protéines de moins bonne qualité.

Pour les poissons, privilégiez les poissons dits « gras » car ils apportent des nutriments indispensables comme les omégas. Les œufs, sont quant à eux, une source de protéines très intéressante et peu chère.

Pour les végétariens, les protéines peuvent être retrouvées dans d’autres aliments : céréales, légumineuses, soja…

Réduire et optimiser sa consommation de matières grasses

Une consommation en trop grande quantité de graisses, augmente le risque de certaines maladies cardiovasculaires et est une cause de surpoids. Il est donc important d’en limiter sa consommation et de savoir comment bien les consommer.

En pratique : Les matières grasses végétales sont de très bonnes qualité et avec des bienfaits nutritionnels intéressants. On pourra donc privilégier les huiles végétales (huile d’olive, de colza, de tournesol…), les poissons gras (saumon, sardine) et les oléagineux (amandes, noix…). D’autres produits sont cependant à consommer avec modération (beurres, charcuteries, fritures, pâtisseries…).

Dans la vie quotidienne, pour limiter sa consommation de gras il est conseillé de bien lire les étiquettes (car beaucoup se cachent dans les produits transformés), de limiter l’ajout de matières grasses dans vos recettes et de varier les sources de matières grasses en privilégiant les sources d’origine végétale.

Réduire sa consommation de matières grasses


Source : INPES