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Quels aliments éviter dans le régime végétarien ?

Une alimentation végétarienne exclut la chair animale : viandes, poissons et fruits de mer. Toutefois sont tolérés les ingrédients animaux qui n’ont pas nécessité la mort de l’animal : œufs et produits laitiers.

La question des protéines

Aliments contenant des protéines pour le régime végétarien

L’un des premiers préjugés sur le régime végétarien consiste à dire qu’il n’apporte pas de protéines ou qu’il apporte des protéines de mauvaise qualité.

Heureusement certains végétaux contiennent également des protéines : les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…), les céréales ( avoine, blé, épeautre, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle…), les oléagineux (fruits et graines : amandes, cacahuètes, noix de toutes sortes, noisettes, pignons de pin, pistaches, graines de courge, de lin, de sésame, de tournesol…) Par exemple, 100g de haricots blancs apportent autant de protéines que 100g de viande ou de poisson.

Cependant une protéine est jugée de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les huit acides aminés indispensables à l’organisme dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme. Ce paramètre est capital parce que dès qu’un acide aminé est déficitaire, il limite l’absorption des autres acides aminés.

Les protéines animales restent la protéine de référence, dites protéines complètes, car elles possèdent ces 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer lui-même et qu’il faut lui apporter quotidiennement par l’alimentation. Ce qui n’est pas le cas de la plupart des végétaux à l’exception du soja et dans une moindre mesure du quinoa dont la composition en acides aminés est plus équilibrée que celle des autres céréales.

Dans le cadre du régime végétarien, pour remédier à cet inconvénient il suffit d’associer deux végétaux au profil complémentaire (aussi appelé complémentation protéique), par exemple une céréale et une légumineuse.

Cette association est courante dans plusieurs traditions culinaires : riz et lentilles en Inde, semoule de blé et pois-chiches dans le Maghreb, crêpe de maïs et haricots rouges au Mexique… etc.

Des études récentes concluent qu’il n’est pas nécessaire de complémenter les protéines au cours du même repas, car l’organisme reconstitue des protéines complètes avec les différentes sources de protéines consommées dans la journée.

Les atouts santé de l’alimentation végétarienne

A condition de ne pas abuser des produits laitiers trop riches en graisses saturées et trop acidifiants pour l’organisme, un régime végétarien présente des avantages démontrés scientifiquement.

Ainsi il contribue :

  • à réduire les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol,
  • à réduire la constipation et même le cancer du côlon de par sa richesse en fibres,
  • à réduire l’hypertension de par sa richesse en potassium et sa faiblesse en sodium,
  • à permettre de s’approcher davantage de son poids de forme.

 

Les enfants et les femmes enceintes peuvent-ils suivre un régime végétarien?

Oui à condition à veiller particulièrement à :

  • la complémentation protéique,
  • à l’apport en calcium en consommant une grande variété de produits riches en calcium comme le brocoli, le chou vert frisé, les haricots, les amandes, les graines de sésame et de tournesol…,
  • à l’apport en fer et en zinc en mangeant des légumineuses, des fruits secs oléagineux, des céréales complètes, du sésame, du tofu, des algues, du cresson, des épinards, des blettes, du persil, des petits fruits rouges…,
  • à un apport suffisant en vitamine B12 suffisant sachant que seuls les produits animaux contiennent cette vitamine sous sa forme bio disponible pour l’organisme, donc dans les œufs et le fromage pour les végétariens,
  • et pour les femmes enceintes à un apport suffisant en vitamine B9, indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales chez l’embryon. Elle se trouve essentiellement dans les légumes vert foncé (feuilles de betteraves rouges, blettes, épinards, salades diverses et surtout laitue, chou vert et choux de Bruxelles, artichauts …) les algues, l’avocat, la levure de bière, les légumineuses (surtout les haricots secs), les fruits secs et graines oléagineux (surtout les noix, graines de lin et de tournesol… les céréales complètes (surtout l’avoine) et le jaune d’œuf.

Apports nutritionnels des régimes végétariens

Attention à l’excès gras oméga-6 !

Les végétariens, faisant une large place aux oléagineux (fruits & graines) ainsi qu’à leurs huiles, et ne consommant pas de poissons gras doivent être attentifs à ce que leur apport en acides gras oméga-6 ne soit pas trop élevé par rapport à celui en acides gras oméga-3. Un apport excessif en oméga-6 est pro-inflammatoire et réduit le bénéfice des oméga-3, aussi est-il avantageux pour eux d’éviter les huiles trop riches en oméga-6 comme celle de tournesol, de pépins de raisins, de maïs… et de privilégier des sources d’oméga-3 : graines et huiles de noix, de lin, de chanvre, graines de chia, huile de colza et de cameline…

Le régime végétalien

Et le régime végétalien ?

La diète végétalienne ou « vegan » exclut en plus les œufs et les produits laitiers. Bien équilibré, ce régime ne présente aucun risque de carence à condition toutefois de se supplémenter par l’absorption de compléments alimentaires en vitamine B12, car aucun produit végétal ne contient de la vitamine B12 bio disponible pour l’organisme, et en vitamine D3 présente dans le jaune d’œuf et le beurre car les végétaux ( les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales, …) contiennent uniquement de la vitamine D2 , 2 à 3 fois moins bio disponible par l’organisme.

Mon avis personnel

Christine Calvet, conseillère en nutrition

Le régime végétarien est un régime qui procure de nombreux atouts santé s’il observe bien la complémentation protéique, s’il veille à consommer suffisamment d’œufs dont le jaune est riche en vitamine B12 et s’il se compose de céréales complètes. Toutefois dans la seule perspective de la prévention de certaines maladies ainsi que de l’amélioration de la vitalité, il me semble qu’une alimentation proche du régime méditerranéen introduisant des poissons et des fruits de mer riches en oméga-3 ainsi que de la viande blanche à raison de trois fois par semaine maximum est tout aussi efficace. Elle peut, pour certains, s’avérer plus facile à suivre à long terme de par sa plus grande variété d’aliments.

Article rédigé par Christine Calvet