Qu’est-ce que l’index glycémique et quel impact sur la santé ?

Infographie des taux glycémiques

(En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc, selon les études).

Né il y a trente ans, l’index glycémique a révolutionné la nutrition et notamment le classement des glucides.

Oublions les distinctions sucres simples/rapides et sucres complexes/lents !

L’index glycémique (IG) mesure l’impact d’un aliment glucidique (pain, riz, lentilles, miel…) sur le sucre sanguin et ainsi tous les aliments peuvent être classés en fonction de cet index qu’on qualifie de bas, modéré ou élevé. Il est compris entre 1 et 100.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion. Seulement, l’amplitude de ce pic est plus ou moins grande.

Ainsi, les aliments à index glycémique élevé entraînent la sécrétion de pics d’insuline, hormone qui favorise le stockage des graisses , stimule la croissance des cellules cancéreuses et déclenche une réponse inflammatoire de la part de l’organisme. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un index glycémique bas. Entre les deux se trouvent les aliments à index glycémique modéré.

D’où l’intérêt de composer ses repas avec des glucides présentant un IG bas à modéré, de les consommer sans excès (pas en grande quantité à tous les repas) afin de conserver un taux d’insuline modéré et constant.

Comment repérer les aliments à index glycémique élevé ?

Bien que l’étiquetage de l’index glycémique ne soit pas obligatoire en France contrairement à d’autres pays comme l’Australie, nous vous donnons quelques repères pour identifier et classer les aliments selon leur index glycémique :

 

Les aliments et leurs indexs glycémiques

Quelques astuces pour abaisser l’index glycémique de son assiette

  • Ajouter du vinaigre à un repas contenant des glucides (15 à 30 ml) permettrait de diminuer l’augmentation du glucose et donc d’insuline dans le sang 30 minutes à 1 heure après la consommation du repas. Autre qualité du vinaigre : les études démontrent qu’il contribue à une plus grande satiété après le repas,
  • Ajouter du jus de citron,
  • Cuire les aliments « al dente »,
  • Pour limiter la hausse de la glycémie après consommation d’un bol de céréales au petit déjeuner, ajouter des fruits et un yaourt de soja,
  • Dans les cakes et autres gâteaux salés et sucrés, remplacer une partie de la farine par de la farine de lupin, souchet, coco, pépins de raisin… dont l’IG est bas et/ou l’exceptionnelle teneur en fibres permet de baisser l’IG des aliments,
  • Dans le pain « fait maison » , rajouter des graines de sarrasin, de psyllium, de lin, de chia…

Cuisiner avec un index glycémique faible

Savoir consommer les pommes de terre

Les manger cuites à la vapeur avec la peau, et toujours avec des légumes verts (cuites dans l’eau et consommées chaudes leur IG est de 88, cuites vapeur et consommées froides leur IG tombe à 58 !).

Savoir cuire et consommer les pâtes

  • Arrêter la cuisson plus tôt : les pâtes « al dente » présentent un IG plus faible que les pâtes plus cuites,
  • Les servir avec des légumes vapeur ou à l’étouffée afin de réduire la quantité de pâtes. En outre, les légumes contribueront à faire baisser l’IG du plat,
  • Les déguster froides en salade. L’amidon refroidi donne un IG plus bas, et si vous ajoutez du citron ou du vinaigre, vous ferez baisser encore plus l’IG du plat.

Savoir bien choisir le riz

Plus le riz est opaque, plus son IG est élevé. Plus il est translucide, plus son IG est bas.

Le riz semi-complet ou basmati présente un bon rapport temps de cuisson / index glycémique.

Bien choisir son produit sucrant

le sirop d’agave et le sirop d’érable sont à index glycémique bas et peuvent être utilisés pour adoucir les purées de fruits, napper les fruits cuits, remplacer le sucre blanc dans les gâteaux faits « maison »… ainsi que la stévia et le sucre de coco

Mes conseils

Christine Calvet, conseillère en nutrition

Il apparaît évident que consommer des aliments présentant un IG bas ou moyen plutôt que ceux présentant un IG élevé est meilleur pour la santé. Tout d’abord ces aliments sont plus riches nutritionnellement.

Ensuite ils contribuent à réguler la glycémie, ce qui a pour effets principaux de réduire l’appétit, de faire perdre du poids ou de maintenir son poids de forme, de diminuer les risques de diabète de type II ainsi que de maladies cardiovasculaires.

Il est donc judicieux de choisir ses glucides en fonction de l’index glycémique mais pas de les éliminer totalement pour les remplacer par des protéines animales à tous les repas, régime qui a ses adeptes.

Article rédigé par Christine Calvet.