Élément constitutif et vital du corps humain, l’eau est notre plus belle alliée. Un atout santé, forme et beauté aussi essentiel que l’alimentation. Ce qui tombe plutôt bien, puisque l’hydratation se trouve également dans l’alimentation ! Zoom sur les bons réflexes pour un corps bien hydraté.
L’hydratation, un besoin primordial
Un corps humain adulte est composé pour plus de moitié d’eau, notamment contenue dans les poumons, le sang, le cerveau, la peau ou les muscles. Elle est le composant essentiel du sang, des cellules, des organes et des tissus, intervient dans la régulation de la température corporelle ou le bon fonctionnement des défenses immunitaires, l’oxygénation des cellules et l’élimination des déchets. Sans eau, pas de vie. Et au-delà des besoins vitaux, l’eau est également essentielle à la bonne santé de la peau ou des cheveux, au maintien du poids, à l’énergie ou à la gestion du stress.
Chaque jour, le corps évacue une partie de cette eau à travers la transpiration, l’urine ou la respiration. Pour maintenir le fonctionnement optimal du corps et éviter la déshydratation, il est donc vital de remplacer l’eau éliminée. On estime que le corps humain perd en moyenne deux litres d’eau par jour. Une partie de cette perte est compensée par l’alimentation, le reste doit l’être par l’hydratation : selon le Programme National Nutrition Santé, un adulte devrait boire entre 1 et 1,5 litre d’eau chaque jour, soit l’équivalent de six à neuf verres d’eau.
Les différentes voies de l’hydratation
L’hydratation interne est apportée à la fois par l’eau et par l’alimentation. Mais tous les aliments n’apportent pas la même quantité d’eau, et toutes les boissons n’offrent pas la même qualité d’hydratation !
L’hydratation par l’alimentation
Un menu quotidien riche en fruits et légumes, naturels et non transformés, peut apporter plus de 50 cl d’eau à l’organisme chaque jour, en moyenne. Celles et ceux qui consomment peu de fruits et légumes, en contrepartie, devront ainsi boire plus d’eau.
- Les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en eau, fruits secs exceptés. Parmi les champions toutes catégories, le concombre, la tomate, la courgette, la pastèque, le melon, le poivron et les fruits rouges… Pensez également aux champignons de Paris, à la laitue, aux agrumes ou aux endives, mais privilégiez autant que possible les crudités, la teneur en eau diminuant à la cuisson. Préférez également les fruits entiers plutôt qu’en jus, plus sucrés.
- Le lait étant lui-même riche en eau, les produits laitiers frais le sont aussi, fromage blanc, yaourt et fromages frais en tête.
- Les soupes et bouillons offrent le double avantage d’être composés d’eau et de légumes. Lorsqu’ils ne sont pas maison, en revanche, n’hésitez pas à les choisir bio pour limiter les additifs.
- Les œufs, le poisson et la viande affichent eux aussi une teneur en eau intéressante.
L’hydratation par la boisson
Techniquement, toute boisson contribue à l’hydratation. Concrètement, certains types de boissons sont à surveiller ou à limiter pour cause de teneur en sel, en sucre, en caféine ou en alcool.
- L’eau est la boisson favorite de l’organisme, qu’elle soit en bouteille ou provienne du robinet. En revanche, attention à l’eau gazeuse, dont les bulles peuvent favoriser les ballonnements en cas d’excès. Certaines eaux gazeuses sont également trop salées.
- Les infusions, les eaux aromatisées naturelles, le lait ou les boissons végétales comme la boisson végétale amande ou soja peuvent permettre de varier les goûts et les apports, à condition de choisir des versions non sucrées.
- Le café et le thé constituent une variante possible, à condition de limiter leur consommation à deux ou trois tasses quotidiennes et de ne pas les utiliser en remplacement de l’eau. Tous deux contiennent des excitants, caféine et théine, en plus d’être diurétiques : ils poussent à uriner plus fréquemment, faisant perdre plus d’eau qu’ils n’en apportent.
Le cas des boissons sucrées et alcoolisées
Elles aussi diurétiques, les boissons sucrées et alcoolisées augmentent la sécrétion urinaire et perturbent l’acheminement de l’eau vers les cellules. Résultat, la plupart d’entre elles favorisent la déshydratation plutôt que d’y pallier. Savourez-les avec modération pour le plaisir, pas pour l’hydratation !
Quand boire pour une hydratation correcte ?
La quantité d’eau journalière recommandée varie en fonction des profils, du sexe, de l’âge, de la morphologie… et contrairement à la faim, la soif n’est pas l’indicateur le plus fiable ! La sensation de soif est une alerte en cas de déshydratation. Lorsqu’elle survient, le corps manque donc déjà d’eau, et la sensation peut d’ailleurs parfois faire défaut. Pour éviter toute déshydratation, il est conseillé de boire régulièrement, en petite quantité, avant même d’avoir soif.
La méthode privilégiée consiste à instaurer des rituels afin de bénéficier d’apports hydriques réguliers : un verre d’eau au réveil, à chaque repas, à chaque pause, à chaque collation, avec chaque café, avant le coucher… Autre option ? On trouve des applications dédiées sur smartphone, comme Aqualert ou Chron’eau, capables de calculer la consommation d’eau conseillée selon le profil, d’envoyer des rappels pour penser à boire ou même de surveiller les apports hydriques sur la journée.
Dans quel cas faut-il augmenter l’hydratation ?
Dans certaines conditions ou pour certains profils, il peut être nécessaire d’augmenter la fréquence d’hydratation, bien que toujours en petites quantités.
- Les fortes chaleurs : lorsque la température extérieure augmente, le corps régule sa température interne en transpirant. La perte en eau doit donc être compensée pour lui permettre de poursuivre ses efforts, d’où les recommandations en période de canicule.
- Le sport : pendant l’effort, le corps transpire en grande quantité. Pour maintenir le niveau d’énergie et la performance, l’apport hydrique doit être régulier avant, pendant et après, par petites gorgées. En bonus, une bonne hydratation aide à limiter les courbatures ou les crampes.
- Les personnes âgées : en vieillissant, la teneur en eau de l’organisme diminue alors même que la sensation de soif se fait plus rare. Résultat, les personnes âgées figurent parmi les profils à risque de déshydratation, et doivent penser à boire de l’eau plus régulièrement.
Et les nourrissons ?
Si la teneur moyenne en eau d’une personne âgée est de 50% et celle d’un adulte de 60%, le corps d’un nourrisson peut être composé de près de 70% d’eau ! Le lait suffit en principe à couvrir ces besoins. Seul cas particulier, dans le cas du lait infantile, l’eau utilisée doit être peu minéralisée et pauvre en nitrates.