Secret de bien-être trop souvent négligé, la mastication revient depuis peu au centre des discussions. Une astuce simple et gratuite qui faciliterait la digestion, favoriserait l’assimilation des nutriments et contribuerait même au maintien du poids.
La mastication au cœur de la digestion
Contrairement à une idée reçue répandue, la digestion ne commence pas dans l’estomac, mais bien dans la bouche. Le processus se décompose en deux parties : la digestion mécanique et la digestion chimique.
- La partie mécanique consiste à réduire les aliments en morceaux aussi petits que possible pour faciliter la suite du processus. Ce, d’abord par la mastication, puis par le brassage dans l’estomac.
- La digestion chimique, elle, dépend des sucs et enzymes, de la salive jusqu’aux acides biliaires, qui dissolvent les nutriments pour les assimiler.
La mastication fait donc partie intégrante de la digestion : lorsqu’elle est insuffisante, le reste de la chaîne doit travailler plus dur. Concrètement, les aliments trop peu mastiqués n’ont pas le temps d’être correctement humidifiés par la salive ni suffisamment fragmentés par les dents. Les morceaux arrivant dans l’estomac, insuffisamment décomposés, provoquent une surproduction de suc gastrique acide pour compenser. En plus d’augmenter les risques de reflux acides, cette surproduction ne suffit pas toujours. Les morceaux d’aliments atterrissent alors dans le gros intestin, où ils fermentent en attendant la décomposition. Cette fermentation provoque ballonnements, gaz et inconfort intestinal.
C’est particulièrement le cas de l’amidon, par exemple, présent dans le pain et les féculents : l’une des enzymes servant à le digérer se trouve dans la salive. Si la mastication n’est pas assez longue, l’amidon insuffisamment prédigéré fermente par conséquent dans le gros intestin, générant des ballonnements. Mâcher, c’est déjà digérer !
Bien mâcher pour plus de nutriments
En plus de faciliter la digestion, bien mastiquer permet aussi de mieux absorber les nutriments. Comment ? En les rendant assimilables, tout simplement. Pour traverser la barrière intestinale et fournir tous leurs bienfaits aux cellules de l’organismes, les molécules contenues dans les aliments sont transformées en nutriments assimilables par l’action des enzymes digestives. Si les aliments sont mal mastiqués, les enzymes ne suffisent plus à fractionner les molécules. Résultat, certains nutriments sont éliminés sans être utilisés.
Bien mâcher pour manger moins
Autre bienfait appréciable, la mastication joue un rôle essentiel dans le maintien du poids. Ce, simplement parce qu’elle laisse le temps au cerveau d’envoyer le signal de la satiété : celui-ci n’apparaissant pas avant quinze à vingt minutes, un repas avalé en cinq minutes ne parait pas rassasiant et pousse à manger plus. Prendre le temps de mastiquer permet de remarquer la disparition de la faim, la base de l’alimentation intuitive. Une mastication lente permettrait ainsi d’éviter les excès pour maintenir durablement son poids, et de réduire plus facilement les prises caloriques dans le cadre d’une perte de poids.
Et les dents ?
Étonnamment, la mastication impacte également la santé bucco-dentaire. Mâcher permet de stimuler les gencives, mais aussi de favoriser la production de salive qui protège l’émail et nettoie les dents. Bilan, des gencives plus fortes et une diminution des risques de caries.
Comment bien mastiquer pour mieux digérer ?
Si le principe est simple, sa mise en œuvre s’avère souvent plus complexe, d’autant plus dans un quotidien bien rempli. Prendre le temps de mâcher pour qui n’en a plus l’habitude demande, au moins au commencement, de prêter à attention à l’action même de manger. Autrement dit, prendre conscience de la rapidité à laquelle on avale, afin de pouvoir ralentir le rythme et mastiquer plus longtemps. Un procédé proche de l’alimentation de pleine conscience qui permet, à la longue, de modifier durablement des habitudes bien ancrées.
1. Compter les bouchées
Le meilleur moyen de conscientiser la mastication reste de la compter ! Chaque bouchée devrait être mâchée au minimum sept fois, jusqu’à vingt pour les plus patient.e.s. Tout dépend cependant de la consistance des aliments, certains étant plus mous que d’autre : en résumé, une bouchée devrait être quasiment liquide avant d’être avalée.
2. Manger avec des couverts
Si les sandwichs et autres aliments à grignoter sont pratiques, ils ont tendance à favoriser les prises alimentaires rapides. Manger avec des couverts et dans des assiettes oblige à limiter la taille des bouchées et à prendre le temps de manipuler les ustensiles entre chacune, des atouts de poids pour bien mastiquer… et mieux digérer.
3. Faire des pauses
L’astuce n’a rien de nouveau, mais reste imparable : reposer la fourchette ou la cuillère à côté de son assiette oblige à faire des pauses entre les bouchées et aide à prendre le temps de mastiquer. Si le repas contient plusieurs plats, prenez votre temps pour les amener sur la table, plutôt que de les enchaîner trop vite. Enfin, prenez de vraies pauses repas, essentielles au temps de mastication.
4. Se concentrer
Pour penser à mastiquer, encore faut-il pouvoir se concentrer. Mieux vaut donc éviter la télévision, la lecture ou les jeux pendant les repas et autant que possible, manger à table, assis, sans distraction. Si vous mangez en famille ou entre amis, calez votre rythme sur celui ou celle qui mange le plus lentement. Et évitez d’avaler à la hâte pour prendre la parole !
5. Prendre son mal en patience
Aucun changement n’est effectif du jour au lendemain. Intégrer une nouvelle habitude demande jusqu’à un mois de pratique, d’autant plus lorsqu’il s’agit de modifier un rythme profondément ancré. Ralentissez à chaque fois que vous prenez conscience d’avaler trop rapidement, sans culpabiliser ni vous impatienter. Le réflexe de mastiquer plus longuement prendra racine avec le temps.
Gare au choix des aliments !
Puisqu’ils sont plus liquides, certains aliments ont moins besoin d’être mastiqués. C’est le cas des smoothies, purées, soupes et jus, par exemple. Attention à ne pas en abuser pour autant : les préparations liquides privent les dents des bénéfices la mastication et peut perturber le signal de satiété. On dit d’ailleurs que la soupe devrait quasiment être mâchée pour être bien digérée ! Certaines de ces préparations transformées sont également moins riches en nutriments. Il ne s’agit pas de s’en priver pour autant, simplement de les modérer : un smoothie permet de varier agréablement mais ne remplace pas les bienfaits de fruits frais bien mastiqués.